Öfkemizi Nasıl Kontrol Altına Alabiliriz?

Öfke de mutluluk, hüzün  gibi sağlıklı bir duygudur. Sağlıklı bir yolla ifade edilmeyip, kişinin kendisine ve çevresindeki insanlara zarar verdiği zaman bir sorun haline gelmektedir. Kişi öfke nöbetleri geçirir ve öfke halinde kendine hakim olamaz. Öfkeli insanların ortak kişilik özelliklerine baktığımızda, duygularını ifade etmekte zorlanan ve duygularını bastıran insanlar olduğunu görüyoruz. Öfke duygusunun altında genellikle temel duygular olan ; üzüntü, hayal kırıklığı, kıskançlık, yalnızlık, kaygı, haksızlık, anlaşılmamak gibi duygular vardır. Öfkeli anlarda vücutta bazı fizyolojik değişimler meydana gelir. Bunlar;

Kalp atışlarının hızlanması

Kan basıncının artması

Stres ve kaygı

Kasların gerilmesi

Nefes alış verişlerin hızlanması

İnsanlar öfkelerini kontrol edemedikleri duruma gelmeden kontrol altına almaları gerekmektedir.

Öfkeyi kontrol altına almanın yolları

  • Öfkenin altında yatan duyguyu anlamaya çalışmak

Öfkenin altında yatan temel duyguyu anlamaya çalışmak, öfkeyi kontrol altına almak için çok önemlidir. Kişi haksızlığa uğradığı için öfkelenebilir ve bunun farkında olmayabilir. Temel duyguyu fark edip, çözüme ulaşılması gerekmektedir.

  • Duyguları sağlıklı bir şekilde ifade etmek

Öfke patlamaları yaşayan ve öfkelerini kontrol edemeyen insanların çoğu duygularını zamanında, sağlıklı bir şekilde dile getirmedikleri için duygularını bir anda çok yoğun hissederler. Onları sinirlendiren durumlarda, hislerini ve düşüncelerini kontrollü bir biçimde dile  getirmeliler. ‘’Bu durum benim … sebeplerden dolayı pek hoşuma gitmedi, bir daha böyle bir durum olmamasını rica ediyorum.’’ gibi.

  • İletişim becerilerini geliştirmek

Öfkemizi kontrol altına almamız için gerekli olan maddelerden biri de insanlarla olan iletişimimizi güçlendirmek. Bunun içinde hangi durumlarda nasıl hissedeceğinizi, hangi konularda hassas veya ince çizgilerinizin olduğunu bilmeniz gerekiyor. Öfkelenebileceğiniz durumları iyi bilmek ve bunları insanlara iyi bir şekilde ifade etmek gerekiyor. ‘’Buluşmalara geç gelinmesinden hoşlanmam buna dikkat ederseniz çok sevinirim.’’ gibi.

  • Duygularınızı yok saymayın

Öfke patlamalarının bir diğer sebebi de duyguları yok saymaktır. Bir savunma mekanizması olan düşünceleri ve duyguları bastırma, insanlar tarafından sık sık kullanılıyor. Bu da insanların bastırdıkları duyguları en ufak sorunda, bir anda ortaya çıkmasına neden oluyor.

  • Sorun odaklı değil çözüm odaklı olun

İnsanlar genellikle öfkelendikleri durumları düşünerek o duruma ya da kişilere karşı daha öfkeli hale gelirler. Sorun odaklı olunduğu sürece, öfkenin ortadan kalkması güçleşmektedir. Bu yüzden öfke duygusu geçtikten sonra o konu ile ilgili rasyonel çözümler üretmek gerekmektedir.

  • Öfke anında rahatlama çalışmaları

Öfke anında vücudunuzda gerçekleşen fizyolojik tepkileri  rahatlama çalışmaları ile azaltarak öfkenizi kontrol altına alabilirsiniz. Kas gevşetme hareketleri, nefes çalışmaları yaparak öfke anında rahatlayabilirsiniz. Öfkeli anınızda diyaframınızdan nefes alıp vererek ya da kısa bir yürüyüşe çıkarak öfkenizin kontrolden çıkmasını engelleyebilirsiniz.

  • Bilişsel yapılandırma

İnsanların öfkeli anlarında düşüncelerinde bilişsel çarpıtmalar yani gerçeğe uygun olmayan düşünceler meydana çıkar. O an yaşadıkları durumu felaketleştirebilir; ” Şu an bu durumla baş edemiyorum, her şey berbat olacak.” . Aynı zamanda, genelleme yapabilirler: ” Şu an bu durumla baş edemiyorum, zaten hiçbir zaman zor durumlarla baş edemedim.” gibi mantık dışı düşünceler oluşur. Öfke anlarında bu düşüncelerin farkında olup , bu düşüncelerin yerini mantıklı düşüncelerle değiştirmek gerekir. ”Şu an bu durumla baş edemiyorum ama biraz mola verip tekrardan bu konu hakkında düşünüp, çözüm bulabilirim.”

About Hazal Demir

Herkese Merhaba, Ben Psikolog Hazal Demir. Burada genel olarak psikoloji ağırlıklı yazılar paylaşacağım 🙂