İnternetin yaygınlaşmasıyla beraber pek çok bilgiye ulaşmak artık çok kolay. Bununla birlikte oluşan bir bilgi kirliliği söz konusu. Bu kirlilikten en çok nasibini alanlardan birisi de sağlık sektörü içindeki sağlıklı beslenme. Hal böyle olunca bu kadar kirli bilgi arasında doğruları anlaşılır şekilde sunmak biz diyetisyenlerin önemli bir görevi haline geldi. İşte “şeker” de gündemden düşmeyen hakkında çok yazılıp çizilen bir beslenme konusu olduğu için bu yazımda ondan bahsetmek istedim. Gelin bu sefer konuyu soru ve cevaplarla birlikte tanıyalım. 🙂
- Saf şeker kaynağı olarak kullanılan çay şekeri,nişasta bazlı şuruplar, tatlandırıcılar nedir?
Çay şekeri: Bizim halk arasında bildiğimiz şeker. Şeker pancarının şerbet haline getirilip koyulaştırılarak sonrasında kristalleştirilmesi ve çeşitli işlemlerden geçmesiyle ortaya çıkan şeker çay şekeri diye bilinen beyaz / esmer toz şeker. Esmer şeker ve toz şekerin kalori açısından farkı yok, sağlıklı diye daha rahat kullananlar olabiliyor aman dikkat.
Nişasta bazlı şuruplar: Laboratuvar ortamında endüstriyel işlemlerden geçerek elde edilir. Daha tatlı ve ucuz olması nedeniyle kar getirdiği için üreticiler tarafından daha çok tercih edilir. Pek çok hazır üründe bulunur.
Tatlandırıcı: Şekerden çok daha tatlı ve kalorisi yok denecek kadar azdır. Doğal ve yapay olarak elde edilir. Daha çok diyet ürünlerde, diyabetik tatlılarda kullanılır.Sağlık açısından özellikle yapay tatlandırıcıların uzun dönemde zararlı olduğu ve obeziteye yol açtığına dair çalışmalar var.
2)Şekere ihtiyacımız var mı?
-Sağlıklı besin gruplarıyla (süt,et,sebze,meyve,ekmek grubu) ihtiyacımız olan karbonhidratı vücudumuz karşılar.Vücudumuzun temel enerji kaynağı olan glikoz sağlıklı besinlerin sindirilmesiyle elde edilir. Özellikle meyve, ekmek süt grubu ölçülü bir şekilde yenildiğinde şeker ihtiyacımızı giderir. Vücudumuzun karbonhidrata ihtiyacı var. Sonradan üretilen şeker ve şekerli ürünlere ihtiyacımız yok.
3)Şeker tamamen yasaklanmalı mı?
-Bu kişiden kişiye göre değişir. Tamamen hayatımızdan çıkarıp doğal besinlerle beslenmek tabii ki en sağlıklı ve en ideal olanı. Arada bir özel günlerde tatlı, yaş pasta gibi şekerli yiyecekler yemek isteyenler olabilir. Bu da kişilerin tercihine bağlı. Günlük olarak sağlıklı besleniyorsanız arada bir bu tarz besinleri yemekte sakınca yok yemeye engel bir hastalığınız yoksa. Ayrıca şunu belirtmekte fayda var, yasaklanan şeylerin daha çekici gelmesi de mümkün. Önemli olan dengeyi koruyabilmek.
4)Meyvedeki şeker sağlıklı mı?
-Meyvenin içerisindeki şekeri işlenmiş şekerle bir tutarak meyve zararlı diyenler olabiliyor. Meyvenin içinde doğal şekerle beraber lif, vitamin, mineral, antioksidan maddeler gibi pek çok sağlıklı bileşen mevcut. Her şeyde olduğu gibi meyvenin de ne zaman yenildiği, ne kadar yenildiği, nasıl yenildiği önemli. Siz akşam yemeğinin hemen arkasından oturup 4 tane meyveyi yiyorsanız ve bunu sürekli yapıyorsanız meyvenin içindeki doğal şeker nedeniyle kilo almaya başlarsınız. Ama siz o 4 tane meyveyi gün içine paylaştırıp yerseniz ve yemeğin arkasından değil de hafif aç olduğunuz bir saatte yerseniz o zaman daha yararlı olur. Bu çok genel bir örnek sadece. Beslenme kişiye özel olması gereken bir bir durum.
5)Gizli şeker nedir? Hangi gıdalarda gizli şeker bulunur?
-Paketli olan pek çok üründe şeker, mısır şurubu türevleri bulunur. Raf ömrünü uzatmak için hiç tahmin etmediğiniz gıdalardan bile şeker çıkabilir. Benim en çok şaşırdığım Medine hurmasının paketine baktığımda glikoz olmasıydı. Bakalım hangi gıdalarda gizli şeker var?
-Konserve sebzeler, kahvaltılık mısır gevrekleri, hazır çorbalar, sporcu içecekleri, soslar ve çeşniler (ketçap, mayonez, bulyon vs.)
-Fındık/fıstık ezmeleri, meyveli protein barlar, meyveli yoğurt/kefir, kurutulmuş meyveler, hazır ekmekler, bira, hazır salatalar…
6)Bir üründe ne kadar şeker olduğunu nasıl anlarız? Günlük aldığımız enerjinin en fazla ne kadarı ilave şekerden gelebilir? Bir üründe en fazla ne kadar ek şeker bulunursa tercih edilebilir?
-Paketli ürünlerde şeker yerine susuz dekstroz, ham kamış şurubu, fruktozlu mısır şurubu, sorbitol, yarı beyaz şeker, şeker çözeltisi gibi ifadeler yazılabilir. Bunlar varsa üründe ek şeker, şurup, tatlandırıcıdan en az birinin olduğunu gösterir.
-Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları yönetmeliğine göre bir paketin içindeki ilave şeker en fazla onun enerjisinin %10’u kadar olabilir. 200 kalorilik bir üründe en fazla 20 kalori yani 5 gr şeker olabilir.
-Her besinin etiketinde ek şeker miktarı yazmaz. 100 gramının kalorisi ve içindeki karbonhidrat, protein, yağ miktarları gram olarak yazar. Aşağıdaki karbonhidrat, protein, yağ miktarlarının enerjisini hesaplayıp toplam kaloriden çıkardığınızda kalan kalori ek şekerden gelen kaloridir. O sadece 100 gramı için olan miktar. Elinizde paket muhtemelen 100 gramdan fazla olacaktır.
-Dünya Sağlık Örgütünün belirlediği miktara göre günlük ihtiyacımız olan kalorinin en fazla %10’u serbest şekerden gelebilir. Serbest şeker dediğimiz şey yine sonradan şeker eklenen ürünlerle birlikte bal, pekmez gibi doğal olan basit şeker kaynaklarını da içeriyor.
6)Hangi ürün ne kadar küp şeker içeriyor?
-330 ml’lik bir kutu kolada yaklaşık 15 küp şekerlik kalori var.
-35 gr’lık bir paket gofretli çikolatada şekerden gelen enerji 8 küp şeker kadar. Protein ve yağdan gelen enerji dahil değil.
-Orta boy fıstıklı 1 dilim baklavada 11 küp şeker kadar enerji sadece hamur ve şekerden geliyor. İçindeki yağ ve fıstık dahil değil.
*Bazı ürünlerde ek şekerden gelen enerjiyle içindeki süt, un gibi karbonhidrat kaynaklarından gelen karbonhidrat birleştirilerek karbonhidrat olarak yazılmış. Öyle ürünlerde ek şekerin ne kadar olduğu belirli değil. O nedenle hazır ürünleri olabildiğince azaltmakta yarar var.
7)Ek şekerin ve doğal bile olsa şekerli besinlerin aşırı tüketilmesinin zararları neler?
-Aşırı şekerli beslenme vücudun insülin dengesini bozarak insülin direncine ve sonrasında diyabet (şeker) hastalığına yol açıyor.
-Alınan fazla kaloriler yakılmadığında vücutta fazla yağlanmaya yol açarak obeziteye yol açıyor. Obezite de diyabet, bazı kanser türleri gut, kalp hastalıkları, hiperlipidemi, safra kesesi hastalıkları, solunum güçlüğü, eklem hastalıkları, ruhsal sorunlar gibi pek çok hastalığa yol açıyor. Obezitenin tek sebebi şeker değil tabi ki ama önemli sebeplerinden birisi çünkü toplumun şeker tüketim sıklığı çok fazla.
-Yapay tatlandırıcılar ve mısır şurubu gibi ürünlerin olduğu işlenmiş gıdalar bağırsaktaki yararlı bakterilerin zarar görmesine ve sindirim sisteminin bozulmasına neden olabiliyor.
-Aşırı şekerli beslenme beyindeki ödül merkezini uyararak bağımlılık yapabilir.
-Şekerin fazlası vücutta yağa dönüştürüldüğü için karaciğer yağlanmasına ve damar tıkanıklığına neden olabilir.
Konuyu toparlamak gerekirse karbonhidrat ihtiyacımızı sağlıklı besinleri yeteri kadar yediğimizde zaten karşılarız. Onun dışında ek şeker ilave edilen ürünleri sürekli yediğimizde vücudumuzda ihtiyaç fazlası şeker bulunmuş olur ve bu da metabolizmamıza vücudumuza zarar verir. Günlük sağlıklı beslenen ve egzersizini yapan sağlıklı bir kişi arada bir fazla şekerli gıdaları yediğinde vücudu onu tolere edebilir.
Canımız tatlı çektiğinde meyvelerle ve hurma şurubu, bal gibi doğal şekerlerin katıldığı tatlılarla karşılayabiliriz ve sağlıklı bile olsa porsiyon kontrolü önemlidir, bu aklımızda her zaman olsun.
Zaten besinlerle şeker ihtiyacımızı karşıladığımızı bilelim. Bunu içselleştirdiğimizde canımızın tatlı çekme sıklığı azalır.
Gizli şeker bulunan gıdaları bildiğimizde ve etiket okumayı alışkanlık edindiğimizde alışveriş yaparken daha sağlıklı seçenekleri tercih ederiz.
Hepimize sağlıklı bir yaşam diliyorum,bir sonraki yazıda görüşmek dileğiyle..
